חומצה פולית בהריון
חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B – קבוצה החשובה לבניית כל תא בגוף האם והעובר, וחשובה במיוחד להתפתחות המוח ולהתפתחות תעלת העצבים של התינוק, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים להריון. חומצה פולית הנלקחת בצורה מסודרת לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים שלו יכולה להקטין את הסיכון למומים, ולכן נטילת חומצה פולית חשובה ביותר.
מומלץ לכל הנשים המתכננות היריון ליטול חומצה פולית במינון של 0.4 מ"ג ליום.
מומלץ על נטילה של חומצה פולית במינון של 4–5 מ"ג ליום לנשים מקבוצות הסיכון הבאות:
- נשים שהיה להן בעבר עובר או יילוד עם מום פתוח בתעלה העצבית (Neural tube defect)
- זוגות אשר להם קרוב משפחה אח, אחות, אחיין או אחיינית עם מום מולד בתעלה העצבית
- נשים המטופלות בתרופות אנטי-אפילפטיות
- נשים המטופלות ב-methotrexate או בליתיום
- נשים עם סוכרת טרום-הריונית
- נשים עם BMI מעל 30
- נשים הצורכות אלכוהול
- נשים עם מחלה הפוגעת בספיגה במעי לדוגמה: crohn's disease, celiac
- נשים עם מוטציות של MTHFR או עם רמות הומוציסטאין גבוהות
קיים מידע המראה, כי טיפול בחומצה פולית במינון של 4–5 מ"ג לכל הנשים יעיל יותר בהפחתה של סיכון למומים עובריים בהשוואה למינון של 0.4 מ"ג ליום. מינון זה עלול למסך אנמיה מחסר ויטמין B12 ולכן, לנשים המטופלות במינון של 4–5 מ"ג ליום יש לשקול מעקב אחר רמות B12 בדם.
חומצה פולית נמצאת במזונות:
- חסה
- תרד
- עלי סלק
- קטניות כגון שעועית לבנה
- חומוס
- עדשים
- איברים פנימיים של בשר.
עם זאת, משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף ויטמין זה המכיל 400 מ"ג לפני ההריון ובמהלכו, מכיוון שהמזון הרגיל אינו מכיל את הכמות הדרושה של החומצה.
סידן
אצל האישה ההרה מתרחשים שינויים הורמונאליים שמגבירים את ספיגת הסידן מהמזון, אך ברגע שהאישה צורכת פחות מהרמה היומית המומלצת בדרך כלל (כ-1,000 מ"ג ביום), מתרחש איבוד מוגבר של סידן מעצמות השלד.
מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב. מומלץ לצרוך מהם לפחות שלוש מנות ביום.
שומנים
אומגה 3 – חומצת שומן אלפא לינולאית (ALA – alfa linoleic acid) היא חומצת שומן חיונית שאינה יכולה להיווצר בגוף ומקורה חייב להיות מתזונה (שמן קנולה, שמן וזרעי פשתן, אגוזי מלך, קטניות וירקות עליים ירוקים). החומצה האלפא לינולאית מהווה את המקור ליצירה של שתי החומצות הארוכות בקבוצת האומגה 3 .
לחומצות השומן הארוכות מסדרת אומגה 3 תפקיד חיוני בפעילות דלקתית וחיסונית בגוף והן בעלות השפעה על פעילות מערכת הקרישה. חומצת השומן הארוכה DHA נפוצה במוח ומשפיעה על תהליכי הזיכרון וקוגניציה, על למידה ועל התפתחות הראיה.
המקורות התזונתיים ל-2 חומצות השומן – EPA -DHA, הם דגי מים עמוקים (בעיקר דגים שמנים) וכן אצות ימיות
מחקרים תצפיתיים קושרים בין חסר באומגה 3 לפגיעה בהתפתחות נוירולוגית וקוגניטיבית של היילוד והתינוק ולעלייה בסיכון לתחלואה אימהית ועוברית. כמו כן, מחקרים תצפיתיים מצאו כי תזונה עשירה בדגי-ים במהלך ההיריון, הפחיתה לידות מוקדמות ולידות של תינוקות בעלי משקל נמוך. על סמך המידע הקיים, מסתמן כי צריכת אומגה 3 במהלך ההיריון וההנקה עשויה להוות יתרון בהתפתחות המנטלית של הילדים ובהארכה מסוימת של משך ההיריון.
בהיריון ובהנקה מומלץ לצרוך 200–300 מ"ג DHA+EPA ליום. במדינות רבות בעולם ובכללן ישראל, מרבית הנשים, אינן מגיעות לרמות המומלצות על ידי תזונה בלבד. על כן, ההמלצה המקובלת היא לצרוך שתי מנות דג לשבוע או תוסף הכולל אומגה 3, סוג שומן החיוני להתפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר, במיוחד בין החודשים הרביעי-השמיני של ההריון, אז מתפתחת הראייה.
המלצת הצריכה היא: 1.3 גרם שומן צמחי ליממה. ניתן לספק צורך זה על ידי ארבעה חצאי אגוזי מלך או כף שמן קנולה ו/או כף זרעי פשתן טחונים, מנת דג 3-2 פעמים בשבוע, או תוסף מזון של אומגה 3 ממקור דגים.
מגנזיום
נשים רבות מתלוננות בזמן ההריון על התכווצויות בשרירי הרגליים, בעיקר בלילות. ידוע כי הריון וגם הנקה עלולים ליצור חוסר במגנזיום ולגרום לתופעות אלו.
מגנזיום נמצא במזונות הבאים: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים, קקאו, בשר (בקר, עוף, דגים) וחלב ומוצריו. ניתן ורצוי להתייעץ עם דיאטנית או רופא נשים בקשר לתוסף מזון אפשרי במקרים אלו.
ממתיקים מלאכותיים – כן או לא?
נשים רבות מעדיפות במהלך ההריון להמשיך ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים כדי להימנע מעליית משקל גבוהה מהרצוי, אך דבר זה אינו מומלץ כלל ועיקר.
שימוש מופרז בממתיקים עלול לחשוף את העובר לתחליפי סוכר שבטיחותם לעובר טרם הוכחה. כמו כן, מומלץ להימנע מסכרין ומאסולפאם K, שחוצים את השליה וגם מופיעים בחלב האם. הממתיקים המלאכותיים הידועים כפחות מזיקים הם הסוכרלוז והאספרטיים, אך גם אותם יש לצרוך במתינות במקביל לארוחות ולא כשתייה העיקרית במשך היום.
במה מומלץ להמעיט וממה להימנע?
להמעיט: ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר, מוצרים עם קפאין (קפה, תה רגיל, קולה). צריכת קפאין מתונה השווה לשתי כוסות ביום (150-200 מ"ג ליום) אינה כרוכה, כנראה, בהשפעות שליליות על ההריון והעובר ולכן מותרת במידה.
להימנע: אכילת בשר ודגים לא מבושלים כגון סושי, קרפצ'יו ודומיהם. אלו עלולים להכיל טפיל הגדל בבשר חי, שיכול לגרום למחלת הטוקופלסמוזיס, מחלה נדירה הגורמת לעיוורון ופיגור בעובר.
ומה לגבי צריכת אלכוהול?
אלכוהול נספג במהירות בזרם הדם וחודר לשליה ולעובר. כתוצאה מכך יש סיכון יתר לפיגור שכלי והפרעות בהתפתחות הגולגולת והפנים. לא ברור מהי הכמות המותרת ולכן כדאי להימנע משתית אלכוהול במהלך כל ההריון.